Treino IA (Demo)
Exemplo de treino gerado pela IA em segundos
Ana Carolina Mendes
28 anos · feminino · intermediária · emagrecimento · 4x/semana · 60min
🎉 Treino personalizado pronto
Ana, este treino foi montado especialmente pra você! Como seu objetivo é emagrecimento, priorizei uma divisão que otimiza gasto calórico com estímulo em glúteos, posterior e core — grupamentos que você me disse gostar de treinar. A progressão é intermediária: 4 séries com repetições moderadas, descansos curtos entre séries e cardio final estratégico. Foque na execução perfeita antes de subir carga. Consistência supera intensidade nas primeiras 8 semanas. Bora fazer acontecer! 💪
Treino A — Inferiores (foco glúteos)
Segunda
60min
☀️ Aquecimento: 5min bike + mobilidade quadril
Agachamento livre
quadriceps
Séries
4
Reps
10-12
Carga
30kg
Descanso
60s
💡 Descer até paralela
Stiff com halteres
posterior
Séries
4
Reps
12
Carga
14kg
Descanso
60s
Elevação pélvica
gluteos
BI-SET ↔
Séries
4
Reps
12-15
Carga
40kg
Descanso
60s
Cadeira abdutora
gluteos
BI-SET ↔
Séries
3
Reps
15
Carga
30kg
Descanso
45s
Leg press 45°
quadriceps
Séries
4
Reps
10-12
Carga
80kg
Descanso
75s
Cadeira flexora
posterior
Séries
3
Reps
12
Carga
25kg
Descanso
45s
Panturrilha em pé
panturrilha
Séries
4
Reps
15
Carga
40kg
Descanso
30s
Prancha abdominal
abdomen
Séries
3
Reps
40s
Carga
livre
Descanso
30s
🏃 Cardio final: 15min esteira inclinação 8%
Orientações gerais
• Hidratação: pelo menos 2L de água por dia
• Sono: mínimo 7h para recuperação muscular
• Proteína: 1,6-2g por kg de peso corporal
• Descanso ativo nos finais de semana (caminhada, alongamento)
• Reavaliar carga a cada 4 semanas — subir 5-10% quando conseguir todas as repetições com folga